Written by Davide Arici

Il Tempo Training è subito associato a Ian King e Charles Poliquin ma io, essendo di altri tempi, l’ho scoperto grazie alle risorse di CJ Martin di CrossFit Invictus. L’ho subito preso in considerazione e proverò a darvene una spiegazione.

Quindi 30X1 significa trenta per uno?
Non esattamente…
30X1 è il Tempo Training definisce i tempi di esecuzione della singola ripetizione.
Per rendere meglio l’idea del Tempo Training prendiamo subito in esame un movimento, ad esempio il back squat, applicando proprio ad esso questi tempi di esecuzione: 30X1
Analizziamo quindi ogni elemento di questa “formula” per capire esattamente di cosa si tratta.
30X1 – il primo numero: in questo caso il 3, si riferisce alla fase eccentrica della ripetizione. Nello Squat la discesa verso la posizione di accosciata dovrà durare 3 secondi. Il primo numero si riferisce sempre alla fase eccentrica del movimento, anche quando l’esercizio inizia con una fase concentrica (es. pull up).
30X1 – il secondo numero: lo 0 nel nostro esempio, riguarda il momento che intercorre tra la fase eccentrica e quella concentrica. Nel caso dello squat questo momento tra le due fasi, discesa e spinta, coincide con la massima accosciata, ovvero l’attimo in cui ci si trova nella buca. La permanenza nella buca nel nostro caso non dovrà esistere, questo perché la formula presa in considerazione presenta “0” come secondo numero.
30X1 – il terzo numero: rappresenta il momento in cui l’alzata si compie realmente, la fase concentrica. Nel caso del nostro squat ci riferiamo al momento in cui saliamo per tornare in posizione eretta. All’interno di molte formule del Tempo Training è solito trovare la X come terzo elemento, specialmente negli allenamenti della forza. Questo perché il simbolo “X” rende l’idea di ESPLOSIVITÀ nell’esecuzione, come a significare che è necessario applicare tutta la forza possibile per compiere quella fase di movimento.
30X1 – il quarto numero: riguarda il tempo di permanenza nella fase “rilassata” dell’esercizio, quella che intercorre tra la fase concentrica e la successiva fase eccentrica.
Tornando al nostro squat questo momento coincide con la posizione eretta.
Dopo aver compiuto la prima ripetizione realizzando le tre fasi iniziali dello squat (eccentrica 3″ – isometrica 0″ – concentrica esplosiva) stazioneremo per 1 secondo (in questo caso) in posizione eretta prima di iniziare la seconda ripetizione.
Di fronte a una formula 33X1 dovremmo comportarci diversamente con il nostro squat.
Tutto è rimasto invariato escluso il tempo di permanenza nella buca. Infatti il secondo numero non è più 0 ma 3, quindi faremo 3″ di pausa isometrica in accosciata.
Nel caso di strict pull up, per fare un altro esempio, immaginiamo un Tempo Training 51X3:
Il primo numero (ricordo che fa sempre riferimento alla fase eccentrica, indipendentemente da come comincia l’esercizio) si riferisce al passaggio da braccia flesse a braccia distese, che in questo caso dovremo compiere in 5 secondi.
Il secondo numero rappresenta il tempo di permanenza a braccia distese, 1 secondo.
Il terzo numero, in questo caso la X, definisce il tempo che bisogna impegnare per compiere il pull up, quindi la trazione. Anche qui vi rammento che X significa massima velocità possibile.
Il quarto numero richiede una permanenza di 3 secondi con il mento sopra la barra.

PERCHÈ DOVREI USARE IL TEMPO TRAINING?

Migliora la qualità del movimento
Immaginiamo un tempo training 53X1 applicato alle ripetizioni di uno squat.
Sappiamo bene quali sono i punti principali della performance in questo movimento e quali le traiettorie ideali per un’esecuzione ottimale.
Ora, in 5 secondi di discesa abbiamo a disposizione tutto il tempo necessario per aggiustare la nostra posizione: petto alto, ginocchia in fuori, peso sui talloni, spina dritta.
Nei 3 secondi di permanenza nella buca inoltre non correremo il rischio di scomporci dalla nostra posizione ottimale.
Il tempo training evidenzia anche le traiettorie ideali dell’esercizio in base alle nostre caratteristiche biomeccaniche: lunghezza dei segmenti, mobilità, flessibilità.
Scendere in 5 secondi ci permette di creare quella che sarà poi la traiettoria di spinta verso l’alto mantenendo, ad esempio in uno squat, il peso sui talloni, il petto alto, le ginocchia in fuori! preparando così la traiettoria ottimale che il bilanciere seguirà nella salita.

Previene infortuni
Quante volte capita di vedere atleti sfruttare la forza elastica proveniente dalla fase di discesa (eccentrica) per accelerare quella di spinta (concentrica)? Molte.
Questo però, nonostante in certi casi possa tornare utile ed avere un effetto positivo, non sempre è benefico per il nostro corpo. La tensione a cui sono sottoposte le articolazioni quando il movimento è scomposto e accelerato è molto maggiore rispetto a quella di un’esecuzione controllata. Un’esecuzione rapida ma non corretta aumenta la possibilità di compensazioni per completare il movimento e con esso aumenta il rischio di infortuni.
Prendiamo ad esempio la panca piana. Spesso vedo far picchiare il bilanciere sul petto per sfruttare l’effetto rimbalzo e rendere più semplice la fase di spinta. Un gesto poco cauto e sicuro.
Poniamo un tempo training di 31X1 come parametro di esecuzione.
3 secondi di discesa innanzitutto preparano la traiettoria ideale di spinta e inoltre assicurano una corretta esecuzione della fase eccentrica del movimento.
Il secondo di pausa isometrica inoltre impedisce il rimbalzo del bilanciere sul petto, accresce decisamente la forza e forse evita anche la comparsa di qualche livido.

Aumenta la forza
Una ripetizione più lunga è più faticosa di una veloce. Aumentando il tempo sotto tensione lo stimolo di forza agisce più a lungo e questo produce una notevole ipertrofia muscolare.
Il lavoro eccentrico stimola inoltre tendini e legamenti all’ispessimento, ne deriva quindi un guadagno a livello di capacità di accumulare energia elastica.
Tornando al nostro squat, decidiamo anche di permanere nella buca per 3 lunghi secondi a fronte di un tempo training 33X1. I tre secondi in accosciata richiedono un’importante attivazione delle fibre per riprendere la spinta verso l’alto e questo comporta dei notevoli guadagni a livello di forza esplosiva.

Sperando che questo articolo torni utile, il mio consiglio è di essere coscienziosi durante gli allenamenti, magari aggiustando il tempo training.
Rischiare meno beneficiando nell’incremento di forza.
Rallentare un po’ a volte può essere la scelta migliore.

Bibliografia
Costill L. D., Wilmore H. J., Physiology of sport and exercise, (2004), (traduzione italiana a cura di P. Belotti e F. Felici, Fisiologia dell’esercizio fisico e dello sport, Calzetti e Mariucci, 2005)
Martin C. J., (2012), What Does 30X0 Mean? – Why I Like Tempo Training, consultabile su: http://www.crossfitinvictus.com/must-read-posts/what-does-30×0-mean/
Weineck J., Optimales Training, (1997), (traduzione italiana a cura di M. Gulinelli, L’allenamento ottimale, Calzetti e Mariucci, 2001)

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