Written by Davide Arici

“Zumba? Bitch I lift!”

Riconoscete la frase vero? Esatto, è quella che accompagna l’immagine che immortala la bella Camille mentre regge un bilanciere a braccia distese sopra la testa.
Così la schiera di crossfitter, sollevatori, body builder e manovali di bilancieri si oppone a muso duro a tutte quelle pseudo-attività fisiche che stanno prendendo piede ultimamente.
Con queste righe forse mi tirerò addosso le ire di tutti gli sfaticati che preferiscono rimbalzare su un pallone gonfiato credendo che serva a levare il grasso dal loro culone.
Ma non importa troppo, sono qui per sostenere una filosofia.
Zumba, burn and tone, jumping, dancheels e chi più ne ha più ne metta sono le “miracolose” attività all’ultimo grido che si stanno sempre più diffondendo.
E a chi si rivolgono? A tutti i mammalucchi (uomini e donne) che alla vista di una stragnocca in top e shorts su un trampolino pensano che sia diventata tanto magra e bella saltandoci sopra.
Bene! Non è così! Fatevene una ragione!
Non intendo spezzare una lancia a favore di CrossFit questa volta, ma vi invito a riflettere.
Si parla tanto dei ragazzini che passano troppo tempo davanti alla TV o a giocare a playstation. Perché non dedichiamo un attimo pensando alle loro mamme che vanno in “palestra” a saltare su un trampolino?
Forse non è altro che l’evoluzione (o l’involuzione) della specie umana: i bambini non stanno più all’aria aperta ma davanti alla TV e le loro mamme vanno a giocare con le amiche in “palestra”.
Lungi da me fare di tutta l’erba un fascio; per fortuna sopravvive ancora una buona fetta di gente che ama l’attività fisica sana e ben strutturata ed è proprio a questa che mi rivolgo: aiutate gli sfaticati che vi sono vicini a preferire palestre con basi solide, con approccio scientifico e personale qualificato a tutte quelle altre che offrono corsi inutili e costosi.
Ricercate la qualità. Come quando andate al ristorante per mangiare cibo di qualità, andate in palestra per svolgere attività di qualità!
Di questi tempi, non costa neanche troppo.

Quindi: “Zumba? Stronza io sollevo!”
Okay, va bene, non fai zumba, sollevi…
La domanda ora però diventa: si, ma come sollevi?

Alla prossima!

Ecco a voi gli orari di CrossFit Brescia durante il periodo natalizio!

Lunedì 22.12 | Martedì 23.12 : REGULAR CLASSES
Mercoledì 24.12 : CLASS 12:30 – 13:00
Giovedì 25.12 | Venerdì 26.12 : CLOSED
Sabato 27.12 : CLASS 11:00-12:00
Domenica 28.12 : CLOSED
Lunedì 29.12 | Martedì 30.12 : CLASSES 12:30-13:30 – 18:00-19:00
Mercoledì 31.12 | Giovedì 01.01 : CLOSED

Da Venerdì 02.01 : REGULAR CLASSES
Martedì 06.01 : CLOSED

Trascorrete queste festività con le persone che amate e che vi vogliono bene.
Rilassatevi e approfittatene per ricaricare le batterie.

Buon Natale da CrossFit Brescia

Written by Davide Arici

Ho scritto questo testo circa un anno fa, tornando dal viaggio in California che per certi versi ha cambiato la mia vita (suona strano ma è così).
Lo ripropongo perché lo ritengo tuttora valido.

Cos’è il CrossFit?
Bella domanda… Per provare a spiegarlo prenderò spunto sia dalle definizioni ufficiali che ho sentito e memorizzato ai vari seminari ma anche da ciò che ho ascoltato dalle persone con cui mi sono allenato.
Partiamo dalla definizione ufficiale di CrossFit: movimenti funzionali, costantemente variati, eseguiti ad alte intensità.
E cosa vuol dire? In breve, molto breve, possiamo dire:
movimenti funzionali, sono i movimenti che ci servono nella vita di tutti i giorni, che sono naturali, che nascono dal core e si trasmettono alle estremità, e che ci permettono di spostare carichi elevati per lunghe distanze e nel minor tempo possibile;
costantemente variati, perché dobbiamo abituarci ad eseguire ogni genere di movimento;
eseguiti ad alte intensità, perché in questo modo sono allenanti, l’intensità è la variabile indipendente per ottenere risultati.
Ahimè, questo non è tutto ciò che c’è da sapere su CrossFit ma è di certo un buon inizio.
Dobbiamo solo specificare un paio di concetti che non sono compresi nella definizione.
Innazitutto diciamo che la tecnica perfetta (e sicura) è condizione necessaria perché si possa ritenere valido il segmento “alta intensità” della definizione. Questa “tecnica perfetta” non serve a fornire degli standard per assicurarci che chi esegue il WOD lo faccia come tutti gli altri e che così non “rubi” qualche ripetizione o riduca del 50% il range di movimento di un thruster ad esempio, ma piuttosto è utile per una questione di sicurezza, per evitare infortuni ma anche per applicare la nostra forza nella maniera più efficiente possibile, ci serve insomma, per preservare la nostra salute.
Dal concetto di salute, che riprenderò più avanti, passo ad un’ altra idea che ho avuto modo di approfondire durante il seminario ma anche parlando con chi il CrossFit lo mastica da anni: il concetto di Fitness.
Concetto di fitness che considero inscindibile da quello di salute.
Ora, la definizione secondo CrossFit di Fitness è: incremento della capacità di lavoro attraverso lungo tempo e modalità differenti.
Quindi? A cosa prepara il CrossFit? Cosa è in grado di fare più degli altri l’atleta di CrossFit?
Rispondiamo con un esempio: immaginate un cestello pieno di palline, esatto come quelli delle estrazioni… Sui foglietti bianchi all’interno delle palline però non ci sono numeri ma sfide fisiche, metteteci pure dentro ciò che volete: 21km di row, salto in lungo da fermo, back squat massimale, maggior numero di push press con con 30kg, tempo sui 100 metri, 7 minuti di burpees e tutto quello che immaginate come prestazione fisica.
L’atleta di CrossFit sarà in grado di eseguire tutte le sfide fisiche presenti in quel cestello e lo farà bene, sarà pronto a tutto.
Io ho pensato che in questa frase fosse già celata anche la definizione di salute nella quale ritrovo l’obiettivo a cui vorrei i miei ragazzi ambissero.
Voglio che i miei ragazzi sappiano eseguire lo squat con carichi importanti, questo perché lo squat rinforza le giunture e i muscoli portanti.
Gli handstand push ups migliorano l’equilibrio e la cognizione del proprio corpo nello spazio, senza contare la soddisfazione che immagino ognuno di voi ha avuto nell’eseguire il primo handstand push ups.
Correre, remare e saltare la corda migliorano la nostra resistenza e quindi la nostra circolazione sanguigna e il nostro apparato respiratorio.

Ho capito che CrossFit non è eseguire il WOD nel minor tempo possibile per poter dire “ah sono arrivato primo oggi” (che poi sappiamo tutti che là fuori c’è qualcuno più forte e veloce di noi), ma è essere completi quanto più possibile per avvicinare tutti parametri di salute e di fitness: giunture robuste e sane, battito al minuto non elevato, muscoli forti, core solido, mobilità articolare, flessibilità, livello di stress al minimo, pressione sanguigna nei parametri. Sarebbe assurdo saper eseguire un WOD da 5 minuti in 3 minuti e mezzo se poi nella realtà non siamo in grado di eseguire uno squat profondo perchè non disponiamo di un range di movimento sufficiente oppure non abbiamo la mobilità della spalla adeguatamente sviluppata per eseguire un overhead squat o ancora, non riusciamo a toccarci le punte dei piedi tenendo le gambe tese.

Da tutto questo vi dico anche che il CrossFit, per quello che ho imparato, non è solo il WOD, CrossFit è anche andare a camminare con un amico o un’amica la domenica mattina.
È fare 40 minuti di kayak sul lago.
È andare al parco a fine giornata e fare esercizi di stretching.
È andare al supermercato e scegliere gli alimenti giusti e sani per stare meglio.
È assicurarsi un buon sonno ogni giorno.

Sorridete quando vi allenate, fatelo con il primo obiettivo di stare meglio e continuate ad allenarvi fuori da qui, con la spesa giusta, con il sonno giusto e con il divertimento giusto.
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A un anno di distanza vi confermo con maggior convinzione quello che avevo scritto.
Hanno dato un nome (CrossFit) a uno stile di vita. CrossFit è un po’ in tutti coloro che scelgono di stare bene.
Questo è il mio pensiero, sicuramente da qualche parte c’è chi la pensa diversamente…

Corso On Ramp!!!

Da lunedì CrossFit Brescia dà il via al primo corso On Ramp della stagione.
Tre appuntamenti fondamentali per conoscere quello che serve per praticare CrossFit.

Aperto a chi non ha mai praticato CrossFit ma anche a chi crede di aver bisogno di un… Ripasso!

Lunedì 15 – mercoledì 17 – venerdì 19 dalle 18 alle 19.
NON MANCATE!!!

Written by Davide Arici

Il Tempo Training è subito associato a Ian King e Charles Poliquin ma io, essendo di altri tempi, l’ho scoperto grazie alle risorse di CJ Martin di CrossFit Invictus. L’ho subito preso in considerazione e proverò a darvene una spiegazione.

Quindi 30X1 significa trenta per uno?
Non esattamente…
30X1 è il Tempo Training definisce i tempi di esecuzione della singola ripetizione.
Per rendere meglio l’idea del Tempo Training prendiamo subito in esame un movimento, ad esempio il back squat, applicando proprio ad esso questi tempi di esecuzione: 30X1
Analizziamo quindi ogni elemento di questa “formula” per capire esattamente di cosa si tratta.
30X1 – il primo numero: in questo caso il 3, si riferisce alla fase eccentrica della ripetizione. Nello Squat la discesa verso la posizione di accosciata dovrà durare 3 secondi. Il primo numero si riferisce sempre alla fase eccentrica del movimento, anche quando l’esercizio inizia con una fase concentrica (es. pull up).
30X1 – il secondo numero: lo 0 nel nostro esempio, riguarda il momento che intercorre tra la fase eccentrica e quella concentrica. Nel caso dello squat questo momento tra le due fasi, discesa e spinta, coincide con la massima accosciata, ovvero l’attimo in cui ci si trova nella buca. La permanenza nella buca nel nostro caso non dovrà esistere, questo perché la formula presa in considerazione presenta “0” come secondo numero.
30X1 – il terzo numero: rappresenta il momento in cui l’alzata si compie realmente, la fase concentrica. Nel caso del nostro squat ci riferiamo al momento in cui saliamo per tornare in posizione eretta. All’interno di molte formule del Tempo Training è solito trovare la X come terzo elemento, specialmente negli allenamenti della forza. Questo perché il simbolo “X” rende l’idea di ESPLOSIVITÀ nell’esecuzione, come a significare che è necessario applicare tutta la forza possibile per compiere quella fase di movimento.
30X1 – il quarto numero: riguarda il tempo di permanenza nella fase “rilassata” dell’esercizio, quella che intercorre tra la fase concentrica e la successiva fase eccentrica.
Tornando al nostro squat questo momento coincide con la posizione eretta.
Dopo aver compiuto la prima ripetizione realizzando le tre fasi iniziali dello squat (eccentrica 3″ – isometrica 0″ – concentrica esplosiva) stazioneremo per 1 secondo (in questo caso) in posizione eretta prima di iniziare la seconda ripetizione.
Di fronte a una formula 33X1 dovremmo comportarci diversamente con il nostro squat.
Tutto è rimasto invariato escluso il tempo di permanenza nella buca. Infatti il secondo numero non è più 0 ma 3, quindi faremo 3″ di pausa isometrica in accosciata.
Nel caso di strict pull up, per fare un altro esempio, immaginiamo un Tempo Training 51X3:
Il primo numero (ricordo che fa sempre riferimento alla fase eccentrica, indipendentemente da come comincia l’esercizio) si riferisce al passaggio da braccia flesse a braccia distese, che in questo caso dovremo compiere in 5 secondi.
Il secondo numero rappresenta il tempo di permanenza a braccia distese, 1 secondo.
Il terzo numero, in questo caso la X, definisce il tempo che bisogna impegnare per compiere il pull up, quindi la trazione. Anche qui vi rammento che X significa massima velocità possibile.
Il quarto numero richiede una permanenza di 3 secondi con il mento sopra la barra.

PERCHÈ DOVREI USARE IL TEMPO TRAINING?

Migliora la qualità del movimento
Immaginiamo un tempo training 53X1 applicato alle ripetizioni di uno squat.
Sappiamo bene quali sono i punti principali della performance in questo movimento e quali le traiettorie ideali per un’esecuzione ottimale.
Ora, in 5 secondi di discesa abbiamo a disposizione tutto il tempo necessario per aggiustare la nostra posizione: petto alto, ginocchia in fuori, peso sui talloni, spina dritta.
Nei 3 secondi di permanenza nella buca inoltre non correremo il rischio di scomporci dalla nostra posizione ottimale.
Il tempo training evidenzia anche le traiettorie ideali dell’esercizio in base alle nostre caratteristiche biomeccaniche: lunghezza dei segmenti, mobilità, flessibilità.
Scendere in 5 secondi ci permette di creare quella che sarà poi la traiettoria di spinta verso l’alto mantenendo, ad esempio in uno squat, il peso sui talloni, il petto alto, le ginocchia in fuori! preparando così la traiettoria ottimale che il bilanciere seguirà nella salita.

Previene infortuni
Quante volte capita di vedere atleti sfruttare la forza elastica proveniente dalla fase di discesa (eccentrica) per accelerare quella di spinta (concentrica)? Molte.
Questo però, nonostante in certi casi possa tornare utile ed avere un effetto positivo, non sempre è benefico per il nostro corpo. La tensione a cui sono sottoposte le articolazioni quando il movimento è scomposto e accelerato è molto maggiore rispetto a quella di un’esecuzione controllata. Un’esecuzione rapida ma non corretta aumenta la possibilità di compensazioni per completare il movimento e con esso aumenta il rischio di infortuni.
Prendiamo ad esempio la panca piana. Spesso vedo far picchiare il bilanciere sul petto per sfruttare l’effetto rimbalzo e rendere più semplice la fase di spinta. Un gesto poco cauto e sicuro.
Poniamo un tempo training di 31X1 come parametro di esecuzione.
3 secondi di discesa innanzitutto preparano la traiettoria ideale di spinta e inoltre assicurano una corretta esecuzione della fase eccentrica del movimento.
Il secondo di pausa isometrica inoltre impedisce il rimbalzo del bilanciere sul petto, accresce decisamente la forza e forse evita anche la comparsa di qualche livido.

Aumenta la forza
Una ripetizione più lunga è più faticosa di una veloce. Aumentando il tempo sotto tensione lo stimolo di forza agisce più a lungo e questo produce una notevole ipertrofia muscolare.
Il lavoro eccentrico stimola inoltre tendini e legamenti all’ispessimento, ne deriva quindi un guadagno a livello di capacità di accumulare energia elastica.
Tornando al nostro squat, decidiamo anche di permanere nella buca per 3 lunghi secondi a fronte di un tempo training 33X1. I tre secondi in accosciata richiedono un’importante attivazione delle fibre per riprendere la spinta verso l’alto e questo comporta dei notevoli guadagni a livello di forza esplosiva.

Sperando che questo articolo torni utile, il mio consiglio è di essere coscienziosi durante gli allenamenti, magari aggiustando il tempo training.
Rischiare meno beneficiando nell’incremento di forza.
Rallentare un po’ a volte può essere la scelta migliore.

Bibliografia
Costill L. D., Wilmore H. J., Physiology of sport and exercise, (2004), (traduzione italiana a cura di P. Belotti e F. Felici, Fisiologia dell’esercizio fisico e dello sport, Calzetti e Mariucci, 2005)
Martin C. J., (2012), What Does 30X0 Mean? – Why I Like Tempo Training, consultabile su: http://www.crossfitinvictus.com/must-read-posts/what-does-30×0-mean/
Weineck J., Optimales Training, (1997), (traduzione italiana a cura di M. Gulinelli, L’allenamento ottimale, Calzetti e Mariucci, 2001)

CrossFit Brescia sbarca anche on line con il sito web… Finalmente!
Nella home page potrete scoprire in anticipo l’allenamento della giornata e, quando l’archivio sarà ben nutrito, rivisitare vecchi allenamenti nella sezione workouts!
CrossFit Brescia sarà operativo su tutti i fronti da settembre 2014 con tre classi al giorno e tanta voglia di fare.

Nell’attesa gli impazienti e i curiosi potranno iniziare a frequentare o provare l’unica classe giornaliera dalle 19:15 alle 20:15 dal lunedì al venerdì!